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Microbiota en verano: cómo afectan las vacaciones a tu salud intestinal
Introducción
Cuando llega el verano, cambian muchas de nuestras rutinas. Dormimos a horas diferentes, viajamos, hacemos más vida al aire libre, modificamos los horarios de las comidas y, en muchas ocasiones, también cambia nuestra alimentación. Sin embargo, hay algo que rara vez tenemos en cuenta: la microbiota en verano también experimenta cambios.
Este complejo ecosistema de microorganismos que habita en nuestro intestino responde no solo a lo que comemos, sino también a factores como el estrés, el sueño, la actividad física o el entorno en el que vivimos. De hecho, muchas personas afirman sentirse mejor durante las vacaciones, incluso cuando reconocen haber comido peor que durante el resto del año.
¿Cómo es posible? ¿Influye realmente el verano en la salud intestinal? ¿O la explicación va mucho más allá de la alimentación?
La evidencia científica actual sugiere que la microbiota intestinal es un ecosistema dinámico, capaz de adaptarse rápidamente a los cambios de nuestro estilo de vida. Y el verano es, probablemente, una de las épocas del año en las que más cambian nuestros hábitos.
La microbiota también vive el verano
La microbiota intestinal está formada por billones de microorganismos —principalmente bacterias, aunque también virus, hongos y arqueas— que conviven de forma natural en nuestro intestino. Durante años se pensó que estos microorganismos actuaban únicamente sobre la digestión. Hoy sabemos que participan en numerosas funciones del organismo, entre ellas:
- la fermentación de componentes de la dieta que no podemos digerir;
- la producción de metabolitos con actividad biológica;
- el mantenimiento de la barrera intestinal;
- la interacción con el sistema inmunitario;
- y la comunicación con otros órganos, incluido el cerebro.
La microbiota no es un ecosistema estático. Su composición y su actividad cambian constantemente en respuesta a múltiples factores ambientales.
Precisamente por eso, el verano representa un auténtico «reto de adaptación». Cambian nuestros horarios, nuestra alimentación, nuestros desplazamientos, el descanso e incluso nuestro estado emocional.
La pregunta, por tanto, no es si el verano es bueno o malo para la microbiota, sino cómo responde este ecosistema a todos esos cambios.
La alimentación cambia… y la microbiota también
Uno de los cambios más evidentes durante las vacaciones es la alimentación. Es frecuente aumentar el consumo de:
- helados;
- refrescos;
- bebidas alcohólicas;
- comidas fuera de casa;
- productos ricos en azúcares o grasas.
Sin embargo, el verano también tiene aspectos positivos desde el punto de vista nutricional. Muchas personas incrementan el consumo de:
- frutas de temporada;
- ensaladas;
- gazpacho y otras preparaciones vegetales;
- pescado;
- alimentos frescos.
Por ello, afirmar que «en verano se come peor» resulta una simplificación. Todo depende de los hábitos de cada persona. Lo que sí sabemos es que la microbiota responde con rapidez a los cambios dietéticos.
Un estudio publicado en Nature demostró que modificaciones importantes en la alimentación pueden alterar la composición del microbioma intestinal en apenas unos días (David et al., 2014). Esta capacidad de adaptación refleja la estrecha relación entre la dieta y la microbiota.
No significa que disfrutar de una comida especial durante las vacaciones vaya a perjudicar la salud intestinal. La microbiota está preparada para responder a cambios puntuales. Lo verdaderamente importante es el patrón alimentario mantenido a lo largo del tiempo.
La fibra sigue siendo la gran aliada
Si hay un componente de la dieta especialmente importante para la microbiota, ese es la fibra dietética. Nuestro organismo no puede digerir completamente muchos tipos de fibra presentes en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Sin embargo, numerosas bacterias intestinales sí son capaces de fermentarla.
Durante este proceso se generan distintos metabolitos, entre ellos los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, el acetato y el propionato. Estos compuestos participan en el mantenimiento del entorno intestinal, en el metabolismo energético de las células del colon y en la comunicación entre la microbiota y el organismo.
Por ello, aunque durante las vacaciones flexibilicemos nuestra alimentación, mantener un consumo adecuado de alimentos ricos en fibra continúa siendo una de las mejores estrategias para favorecer una microbiota diversa y funcional.
Viajar también supone un cambio para la microbiota
El verano suele ser sinónimo de viajes, y viajar implica mucho más que cambiar de ubicación. Cada destino supone alimentos diferentes, agua con características distintas, nuevos microorganismos ambientales y cambios en los horarios y en el ritmo de vida.Todo ello representa un desafío para nuestro organismo y también para la microbiota intestinal.
Además, durante los viajes aumenta el riesgo de gastroenteritis y de la denominada diarrea del viajero, generalmente asociada al consumo de alimentos o agua contaminados. Aunque en la mayoría de los casos es un proceso autolimitado, puede alterar temporalmente el equilibrio de la microbiota.
Por ello, mantener unas adecuadas medidas de higiene alimentaria sigue siendo una recomendación importante durante los desplazamientos.
Dormir mejor también puede beneficiar a la salud intestinal
Durante las vacaciones muchas personas aprovechan para descansar más. El sueño es uno de los grandes reguladores del organismo y cada vez existe más interés científico por su relación con la microbiota intestinal.
Los ritmos circadianos —el «reloj biológico» que regula numerosos procesos fisiológicos— también parecen influir en la actividad de la microbiota. A su vez, alteraciones mantenidas del sueño se han relacionado con cambios metabólicos y modificaciones del ecosistema intestinal.
Aunque todavía se necesita más investigación para comprender todos los mecanismos implicados, mantener un descanso adecuado forma parte de un estilo de vida saludable que puede repercutir positivamente sobre la salud intestinal.
El eje intestino-cerebro: una de las claves del verano
Existe una situación que muchas personas han experimentado alguna vez. Durante las vacaciones comen más helados, salen más a menudo a restaurantes o flexibilizan su dieta y, sin embargo, sienten menos molestias digestivas que durante el resto del año.
¿Es solo una sensación? No necesariamente.
En los últimos años, la investigación sobre el eje intestino-cerebro ha cambiado nuestra forma de entender la salud digestiva. El intestino y el cerebro mantienen una comunicación continua a través de una compleja red en la que participan el sistema nervioso, el sistema inmunitario, diversas hormonas, el nervio vago y numerosos metabolitos producidos por la microbiota.
Esta comunicación es bidireccional: el cerebro influye sobre el intestino, pero el intestino también envía señales al cerebro.
El estrés constituye uno de los principales moduladores de este eje.
Cuando una persona atraviesa periodos de estrés mantenido, el organismo libera hormonas como el cortisol y activa diferentes respuestas fisiológicas que pueden influir en la motilidad intestinal, la sensibilidad visceral, la permeabilidad de la barrera intestinal y la actividad del sistema inmunitario.
A su vez, estos cambios pueden modificar el entorno en el que vive la microbiota.
Por eso, muchas personas con trastornos funcionales digestivos, como el síndrome del intestino irritable, describen una clara relación entre el estrés y la intensidad de sus síntomas.
¿Por qué muchas personas se encuentran mejor en vacaciones?
Aunque cada caso es diferente, el verano suele reunir varios factores que favorecen el bienestar general.
Durante las vacaciones es habitual:
- reducir el estrés laboral;
- disponer de más tiempo para descansar;
- pasar más tiempo con familiares y amigos;
- realizar actividades agradables;
- practicar más ejercicio físico;
- pasar más tiempo al aire libre.
Todo ello puede repercutir positivamente sobre el eje intestino-cerebro.
Esto no significa que el estrés sea el único responsable de los síntomas digestivos ni que unas vacaciones «curen» los problemas intestinales.
Lo que sí muestra la evidencia es que la salud intestinal depende de múltiples factores que interactúan entre sí.
La alimentación sigue siendo fundamental, pero no actúa de forma aislada.
Más naturaleza y más movimiento
El verano también favorece hábitos que pueden contribuir al bienestar general. Caminar por la playa, practicar senderismo, nadar o simplemente aumentar la actividad física diaria ayuda a reducir el sedentarismo.
Además, pasar más tiempo al aire libre y mantener contacto con espacios naturales se asocia con una mejora del bienestar psicológico y de la calidad del sueño.
Aunque todavía se investiga cómo estos factores pueden influir directamente sobre la microbiota, forman parte de un estilo de vida saludable que beneficia al organismo en su conjunto.
Cómo cuidar la microbiota durante el verano
No es necesario renunciar a disfrutar de las vacaciones para cuidar la salud intestinal.
Algunas recomendaciones sencillas pueden ayudar a mantener el equilibrio:
- Priorizar frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra.
- Mantener una buena hidratación, especialmente en los días de más calor.
- Moderar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas.
- Mantener cierta regularidad en los horarios de sueño siempre que sea posible.
- Realizar actividad física adaptada a cada persona.
- Extremar las medidas de higiene alimentaria cuando se viaja.
- Utilizar antibióticos únicamente cuando sean prescritos por un profesional sanitario.
- Favorecer un estilo de vida que permita reducir el estrés siempre que sea posible.
No se trata de seguir una dieta perfecta durante las vacaciones, sino de conservar aquellos hábitos que sabemos que benefician a la salud intestinal.
La microbiota no se va de vacaciones
Uno de los mensajes más importantes que nos deja la investigación actual es que la microbiota responde al conjunto de nuestro estilo de vida.
Durante el verano cambian nuestros horarios, nuestra alimentación, nuestros desplazamientos y nuestra forma de descansar. La microbiota también tiene que adaptarse a todos esos cambios.
Por eso, cuidar la salud intestinal no significa evitar un helado o una comida especial durante las vacaciones. Significa mantener un equilibrio global que incluya una alimentación rica en fibra, descanso suficiente, actividad física y una adecuada gestión del estrés.
La microbiota no entiende de días laborables ni de vacaciones. Sigue trabajando cada día para contribuir al equilibrio del organismo.
Conclusión
Hablar de microbiota en verano es hablar de adaptación.
Aunque la alimentación continúa siendo uno de los factores más importantes para mantener una microbiota saludable, no es el único. El descanso, el estrés, el sueño, la actividad física y los cambios propios de las vacaciones también forman parte del complejo escenario que condiciona nuestra salud intestinal.
Quizá por eso muchas personas sienten que se encuentran mejor durante el verano, incluso cuando su dieta no es perfecta. La explicación probablemente no esté en un único alimento, sino en el conjunto de hábitos que cambian durante esta época del año y, especialmente, en la estrecha comunicación entre el intestino y el cerebro.
En definitiva, cuidar la microbiota durante las vacaciones no consiste en renunciar a disfrutar, sino en mantener un equilibrio razonable entre ocio y hábitos saludables. Porque, al igual que ocurre el resto del año, la salud intestinal es el resultado de múltiples factores que actúan conjuntamente.
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